週二減糖日，你開始了嗎？
「戒」糖太痛苦，專家們說，設定太遙不可及的目標，成功機率低，因此，「減」糖就好。什麼方法可以在3週內無痛減糖？營養專家公開私房祕訣。
是人，總有遇到難以抵抗誘惑的時候。
我個人本身是一個糖食愛好者，每天至少一杯含糖飲料，而且都還是全糖，以前全盛時期，幾乎一天都沒喝水，都是喝飲料，我心裡知道這樣對身體並不好，但是由於實在是太愛甜食的緣故，每次決定不喝飲料時，總會有誘惑出現，讓我每次都破功，但這一次我真的下定決心要戒掉這樣的習慣，從5/4開始到現在，已經18天都沒有喝飲料，時間不算長，但也撐過了最煎熬的時候，剛開始真的有點痛苦，但是我參考很多減糖的方法，所以才能維持到今天，以下也跟大家分享減糖的好方法。
高雄醫學大學心理系助理教授蔡宇哲表示，養成一個新習慣需要2～3週時間，以戒除糖癮為例，牽涉心理及生理層面。
在心理上，除了習慣新的飲食方式，還需自我控制；在生理上，則要克服沒吃甜食就全身不對勁的生理反應，「習慣甜食的人，時間一到，身體會自動分泌胰島素，如果沒吃到甜的，就會不舒服，」嚴重者會有類似毒癮的戒斷症狀。
辦公室減糖大挑戰
《康健》也召募3位戒不掉含糖食物的同仁，進行一場為期21天的辦公室減糖大挑戰。期間與敦仁診所合作，進行健檢前測及後測，院長蕭敦仁解讀報告、評估成效，並由營養師李姿儀以LINE群組指導減糖撇步。準備好心靈與生理，無痛減糖之旅，咱們一起出發吧！
減糖切記三大原則：
一、要有伴，相互支持
二、尋找替代品，紓解身心渴望
三、學會分享，控制分量
準備好減糖，找回健康窈窕、彈嫩肌了嗎？
先做下列4項預備工作：
1.設定目標，才有動力
找一條穿不上的牛仔褲！為了擠進那條牛仔褲，一定要成功！
2.相互支持、砥礪，有助達成目標
找伴減糖，彼此鼓勵支持！若身邊有豬隊友唱衰或相害，更需要堅定的夥伴支持，吳映蓉建議。
3.承認弱點，以降低頻率面對
從最無法招架的甜點開始！別設定遙不可及的目標，若一下子完全戒除甜食、飲料，反而會更渴望，建議先從降低頻率開始，李婉萍提醒。
4.每天觀察體重變化並記錄飲食及分量
定時量體重、記錄飲食！很快會發現，糖少吃了，體重也跟著掉，逐漸輕盈的身體會帶來堅持的毅力。
註：以60公斤成人，慢跑30分鐘（時速8公里/小時），可消耗246卡熱量計算。
◎有糖混無糖，混出名堂
有糖、無糖飲料以1：2比例稀釋，漸漸減少有糖飲料的比例，吳映蓉建議。
◎準備替代品，來杯氣泡水、無糖檸檬茶
氣泡的刺激，同樣能創造滿足感，加片水果、甜菊葉、薄荷或檸檬冰塊也不賴；或是來杯香草茶如洋甘菊、玫瑰草、菊花茶等，能同時帶來味覺及嗅覺滿足。
◎朋友請客，點杯無糖奶茶吧
當朋友要請客、盛情難卻時，李婉萍會點無糖珍珠鮮奶茶或無糖奶茶，但珍珠不會吃完，領了人情又不至於攝取過多糖分。
◎自備開水，溫的更好
喝溫開水可促進新陳代謝，透過排除尿液、汗，以及糞便清除體內廢物，每天至少1500cc白開水，記得分次慢慢喝。
◎實在想喝含糖飲料時，去刷牙
口腔清潔了，就不想再吃東西了。
◎繞條路走，避開手搖飲料店
李婉萍記得以前等公車的站牌後方就是手搖飲料店，「一邊等車，一邊掙扎著要不要轉身買一杯，」為避免陷入糾結，多走點路、換一站等車吧。
◎減少頻率，擺脫控制
若習慣每天1杯含糖飲料，先改成一週3杯，逐步遞減到兩週3杯、一個月2杯。
◎備個擴香石，壓力大時吸一下
芳療是透過嗅覺感官刺激並滿足大腦的方式。在辦公室或隨身包包裡備一個擴香石、聞香棒或薰香，選擇喜歡的精油，壓力大時吸一下。
◎萬事起頭難，先從「分享」起
一塊蛋糕2、3個人分享，用小叉子慢慢吃，實際分量不多，但送進口中次數多，也能滿足慾望。
◎正餐吃飽，降低甜食慾望
正餐要吃飽，避免身體處於低血糖狀態，就不會渴望甜食，李婉萍提醒。
◎以健康點心取代零食點心
以椰棗、堅果、花生酥、麥芽糖等較健康的點心，代替起司蛋糕等精緻甜食。真忍不住了，就嚐一點吧！透過細嚼慢嚥，將愉悅感傳達至腦部。
◎學看食品標示，找出隱藏糖
最好少碰加工食品，真的想買時，看看內容成分有沒有糖，營養標示中的糖含量有多少，便能趨吉避凶。
◎來杯香蕉牛奶冰沙解解癮
夏日炎炎，想來盤剉冰解暑，其實可以自製水果冰沙，綜合水果或莓果加冰塊打成冰沙，不加糖也清涼解渴。
◎少走進麵包店、蛋糕店
高油高糖的麵包是減糖的強大剋星，請遠離容易令人墮落的環境。
◎以運動紓解減糖壓力
當減糖成為心理壓力，就運動解壓吧。「有時甜食帶來的是心理滿足，那我就用運動去紓解不能吃甜食產生的壓力，」李婉萍說。
◎正念練習10分鐘，轉移對甜食的注意力
正念練習的是專注力，轉移對甜食的關注，或禪修、靜坐等活動也有助面對減糖壓力或嗜甜衝動。
李婉萍：即使加班也不委屈肚子
常加班的人請在辦公室準備水果或無糖豆漿，別讓自己餓肚子，「過時不吃心裡會鬱卒，覺得自己很辛苦、可憐，應該要來一杯含糖飲料慰勞自己，」榮新診所營養師李婉萍直言，沒有委屈，自然不產生慾望，況且這種感覺是心理作用，並非身體真有需求。
◎以天然食材甜取代加工糖
利用紅棗、枸杞、桂圓、鳳梨、柳橙等適合入菜的天然食材提供甜味。
比如滷肉以洋蔥取代冰糖；煮濃湯時，先炒洋蔥取其甜味；糖醋排骨改為橙汁或鳳梨排骨；烤肉時，以蔥、薑、蒜或金桔、檸檬汁、洋蔥取代烤肉醬；生菜沙拉佐葡萄乾、蔓越莓乾或無糖優格，以取代沙拉醬；想吃甜點時，自製香蕉鬆餅也比戚風蛋糕要好。
◎醬料靈活替換
日式料理常用味醂，可選擇無糖味醂，或選用較有甜味的醬油，就不必放味醂。
◎越南菜優於泰式料理
喜歡東南亞料理的人，可選擇較多清燉料理的越南菜；而泰式酸酸辣辣的菜色雖然開胃下飯，但卻藏了許多糖。
◎從自助餐找回食物選擇權
在自助餐店最能拿回食物選擇權，避開炸的、紅燒、糖醋菜色，選擇清炒、無勾芡料理。
◎改變用餐順序：菜→肉→飯→水果
日本研究發現，先吃蔬菜再吃飯，對血糖波動影響較低，尤其對第2型糖尿病患者的血糖控制也較穩定，吳映蓉說。
◎小心！低脂的代價是高糖
勿迷信低脂食品，低脂產品通常是高糖陷阱。少了脂肪，就得用糖填補味道，否則不好吃，李婉萍建議，若食物中含的是好脂肪，就不一定非得選低脂的。
高糖分的水果，切記勿過量
高糖分水果：鳳梨、芒果、荔枝、釋迦、葡萄
建議水果：芭樂、小番茄、奇異果
轉載來源：https://www.commonhealth.com.tw/article/77519
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